Kofeina, znana ze swojego pobudzającego działania, pełni także istotną rolę w świecie
sportu. Jej wpływ na wydolność i metabolizm organizmu sprawia, że stała się popularnym
składnikiem suplementów przedtreningowych oraz naturalnym źródłem energii w postaci
mocnej włoskiej kawy. Jak jednak dokładnie działa? Czym warto kierować się przy jej spożyciu
przed treningiem? Odpowiedzi na te pytania oraz wiele innych ciekawostek znajdziesz w
naszym artykule.
Czy kawa jest dobra dla sportowców?
Kofeina, obecna zarówno w popularnych suplementach przedtreningowych, jak i w kawie, ma
znaczący wpływ na wydajność treningową i metabolizm organizmu. Niezależnie czy sięgasz po
kawę w ziarnach, czy też mieloną, jedną z korzyści płynących z jej spożycia jest zwiększone
uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek. Jednakże, aby te mogły zostać wykorzystane jako
źródło energii, muszą zostać spalone w procesie oksydacji. Dlatego, warto zwracać uwagę na
sprawdzonych producentów kawy, aby czerpać pełne korzyści z tego „napoju bogów”.
Kofeina wpływa także na spowolnienie rozpadu glikogenu, co umożliwia organizmowi
wykorzystanie tłuszczu jako alternatywnego źródła energii. To z kolei przekłada się na spalanie
większych ilości tłuszczu w trakcie treningu. Dodatkowo kofeina oddziałuje na wydolność
organizmu poprzez stymulację układu nerwowego. Efektem tego jest zwiększona mobilizacja do
wysiłku. Warto również podkreślić, że może ona wpłynąć na zmniejszenie odczuwania
zmęczenia i zwiększenie czujności podczas treningu, co dodatkowo wspomaga utrzymanie
intensywności wysiłku.
Co ciekawe badania przeprowadzone przez zespół naukowców z University of Georgia
wskazują, że kofeina może być skutecznym środkiem w łagodzeniu opóźnionego bólu
mięśniowego, często zwanego „zakwasami”. Mechanizm tego efektu wynika z blokowania
adenozyny, która aktywuje receptory bólu w odpowiedzi na mikrouszkodzenia. Jeżeli chcemy
uzyskać ten efekt, wystarczy spożyć ilość kofeiny zawartą w dwóch filiżankach espresso.
Kawa a trening — kiedy ją wypić?
Kawa przed treningiem powinna być spożywana około 15-20 minut przed aktywnością
fizyczną, aby zapewnić optymalne działanie kofeiny. Ważne jest, aby wypić ją w stosunkowo
krótkim czasie, aby skorzystać z pełnego potencjału energetycznego.
W przypadku kawy po treningu zalecenia są bardziej restrykcyjne. Ekspertom zależy na
podkreśleniu, że nie jest to najlepszy pomysł. Kofeina zawarta w kawie może osłabić procesy
regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Ponadto warto pamiętać, że kawa ma właściwości
moczopędne, co sprawia, że nie jest najlepszym źródłem nawadniania organizmu po treningu.
Woda jest kluczowym elementem w procesie regeneracji i powinna być traktowana jako
priorytet po intensywnym wysiłku fizycznym.
Czy kawa to doping?
Kawa, mimo zawartości kofeiny, nie kwalifikuje się jako substancja dopingująca. Jednak warto
zauważyć, że znajduje się na liście substancji, które w przyszłości mogłyby być potencjalnie
uznane za doping. To oznacza, że w pewnych okolicznościach, zwłaszcza w przypadku
profesjonalnych sportowców, może być konieczne ograniczenie spożycia kawy lub podjęcie
innych metod pobudzania organizmu przed zawodami, aby uniknąć nieporozumień związanych
z kontrolami antydopingowymi. Jeśli jednak zależy nam na samym smaku- warto sięgnąć na
przykład po kawę bezkofeinową mieloną.
Ile kofeiny dla sportowców?
Zalecane do zastosowania przedtreningowego dawki kofeiny mieszczą się w granicach 2 – 6
mg / kg masy ciała. Dla osoby o masie ciała 50 kg może to być od 100 do 300 mg, przy czym
zawartość kofeiny w kawie z reguły nie przekracza 100 mg. Przy masie ciała 80 kg i wysokiej
tolerancji na działanie kofeiny dawki sięgnąć mogą nawet 400 mg przed docelową aktywnością.
Pamiętać jednak należy, aby do dawek z górnego zakresu podanych powyżej widełek (2 – 6 mg
/ kg m.c.) dochodzić stopniowo badając tolerancję organizmu. Przedział ten jest wystarczający
do uzyskania działania ergogenicznego, czyli znoszącego zmęczenie i poprawiającego
wydolność organizmu.
Kiedy sportowcy nie powinni pić kawy?
Zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak drżenia,
przyspieszone bicie serca czy trudności ze snem. W przypadku problemów kardiologicznych,
takich jak arytmie lub nadciśnienie, zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny lub konsultację
z lekarzem.
Osoby z problemami trawiennymi mogą odczuwać negatywne skutki po spożyciu kawy,
zwłaszcza na pusty żołądek. W celu ochrony błon żołądka warto wypić szklankę wody przed espresso, lub wybrać americano, czyli espresso rozcieńczone wodą. Kawa z mlekiem również jest łagodniejsza dla żołądka, ale wtedy kofeina w niej zawarta wolniej wchodzi do krwiobiegu i się uaktywnia.
Sportowcy z chorobami nerek lub ci, którzy poddawani są leczeniu związanemu z ich funkcją, powinny ograniczyć spożycie kofeiny. Istnieją także interakcje kofeiny z niektórymi lekami, co sprawia, że osoby przyjmujące regularnie leki powinny
skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.
Kawa bezkofeinowa mielona w saszetkach 7g – 50 sztuk
Kawa bezkofeinowa mielona w saszetkach 7g pozwala bez konieczności wymiany kawy w młynku zaparzyć filiżankę kawy bezkofeinowej. W opakowaniu zbiorczym znajduje się 50 sztuk saszetek. Kawę zmieloną z saszetki wystarczy wsypać prosto do kolby w ekspresie lub poprzez wrzut kawy mielonej w ekspresach automatycznych. Kawa jest zmielona drobno, idealnie do parzenia w ekspresach ciśnieniowych. Oczywiście…
